Es un alimento rico en nutrientes, muy pobre en grasas y con buenos efectos en la salud cardiovascular.
100 GRAMOS DE LENTEJAS APORTAN LA MISMA CANTIDAD DE CALCIO que 100 gramos de queso fresco, por lo que es un alimento apropiado en caso de osteoporosis.
EL LAUREL, ROMERO, TOMILLO Y CLAVO facilitan la digestión de las lentejas. Asimismo, el perejil y la mostaza son también buenos condimentos.
UN BUEN RECURSO PARA QUE LAS LENTEJAS NO ENNEGREZCAN consiste en hervirlas junto a patatas peladas.
Se encuentran en el mercado todo el año y cada vez se reconocen más sus virtudes. Méritos no les faltan. Son asequibles, ricas en nutrientes, pueden conservarse sin problemas durante bastante tiempo y cocinarse de mil maneras. Y, aunque se crea lo contrario, pueden incluirse en las dietas más ligeras, puesto que 100 g de lentejas aportan unas 120-130 kcal.
Por tanto, no es un alimento tan energético siempre que se condimenten de forma suave y se procure no sobrepasar los 40 o 50 g en crudo por persona.
Además, la lenteja es una de las legumbres que menos grasas posee y en su mayoría son de tipo poliinsaturado por lo que tiene efectos muy beneficiosos sobre nuestro sistema cardiovascular (a no ser que después se cocinen con embutidos o ingredientes que contengan dosis muy altas de grasas).
Otra de las propiedades de las lentejas es que tienen más de un 23% de proteínas, es decir, más que un bistec. Sin embargo, éstas no tienen el mismo valor biológico que las del bistec ya que son deficitarias en alguno de los llamados "aminoácidos esenciales" (pequeñas partes de proteína que el cuerpo no puede sintetizar).
Es por ello que cuando las complementamos con otros alimentos como los cereales, el plato resulta muy nutritivo y con proteínas de buena calidad (éstos contienen los aminoácidos que le faltan a las lentejas). En cuanto a la fibra, las lentejas tienen buenas cantidades, por lo que regulan y aceleran el tránsito intestinal. Además se ha visto que esta fibra también tiene el poder de disminuir la absorción de glucosa y colesterol del intestino.
Otro aspecto interesante de las lentejas es su considerable aporte-de potasio (bastante más elevado que el de la mayor parte de verduras)
su escasa dosis de sodio (mucho menor que la de garbanzos, habas y muchos vegetales), lo que sera muy apropiado para las personas hipertensas.
Y, por último. Como la mayoria de las legumbres las lentejas contienen dosis de hierro, pero difícil de asimilar por el organismo . Por ello, tomar lentejas con alimentos ricos en vitamina C como el tomate el pimiento puede ayudar considerablemente a que la absorción de dicho mineral sea superior .Por eso un zumo de naranja resulta un postre perfecto después de un plato de lentejas .
RECETA- LENTEJAS CON ESPÁRRAGOS
TIEMPO 20 min
CALORÍAS 300 kcal
DIFICULTAD baja
PRECIO bajo
INGREDIENTES (4 personas) 400 g de lentejas cocidas
12 espárragos blancos tiernos 4 ajos tiernos
5 cucharadas de aceite de oliva
Sal_
Vinagre
PREPARACIÓN:
1 .-SE TROCEAN LOS AJOS TIERNOS en trozos de dos o tres centímetros y se cortan los espárragos pequeños (reservando la parte superior del espárrago, o yema, para más tarde).
2.-DESPUÉS, SE FRÍEN LOS ESPÁRRAGOS en una sartén con un chorrito de aceite de oliva, y se les agrega a continuación un vasito de agua.
3.-CUANDO LOS ESPÁRRAGOS empiezan a estar blandos se les añaden los ajos tiernos cortados a las lentejas y antes de acabar la cocción, se adereza todo con una pizca de sal y vinagre al gusto.
4.-FINALMENTE YA SE PUEDE DECORAR EL PLATO
con las puntas de los espárragos que habíamos reservado anteriormente y que habremos cocinado a la plancha.
COMO PREPARARLAS
Hazlas más digestivas.
Las lentejas no necesitan estar una noche en remojo como muchas legumbres, pues se cuecen directamente (de 30 a 45 minutos en una olla normal y de 12 a 15 minutos en una olla a presión).
UNA RACIÓN EQUILIBRADA oscila entre los 40 y 50 g en crudo. Con cereales, puede ser algo menor. No es recomenda ble consumirlas en grandes cantidades.
SON MÁS DIGESTIVAS si las masticamos
bien y no las aderezamos con salsas ni condimentos fuertes. Las semillas de comino, hinojo o alcaravea ayudan a que sean menos flatulentas.
UNA VEZ COCIDAS, las lentejas se conservan cuatro días en la nevera.
