ALIMENTOS BÁSICOS A INCORPORAR EN NUESTRA DIETA

[KARMEN]

SOJA

Alimento base en los platos orientales, la soja,  tiene distintas sustancias que hacen disminuir el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, aumentar las defensas y le dan características de antiparasitario y bactericida.

Por si fuera poco, la supersoja "atenúa -dice Cormillot- los efectos de la menopausia". El poroto es durísimo, necesita horas de remojo en agua.

La soja es fuente de beneficios para el organismo y tiene la gran ventaja de que la puedes consumir en zumo, con leche, con sabor a chocolate, vainilla...

Mucha gente desconoce de los beneficios y propiedades que tiene la soja para el organismo. Pero tomar soja se nota en el bienestar. En muy poco tiempo, la soja se ha convertido en un imprescindible en nuestra lista de la compra. En poco más de 10 años, nos hemos dado cuenta de que cada producto de soja que echábamos en el carrito de la compra, ayuda a nuestra salud.

La salud depende en gran medida de una dieta equilibrada. Contrariamente a lo a veces se piensa, la soja no es sólo un alimento para mujeres maduras. El valor nutricional de la soja hace de ella un alimento que puede incorporarse y aportar beneficios a la dieta de toda la familia.

SEMILLAS DE LINO

"Yo no soy canario para comer semillas", dijo alguien acosumbrado al asado, el tradicional banquete criollo. Debería: estas semillas previenen el cáncer, enfermedades cardio y cerebro vasculares, disminuyen la colesterolemia. Se las puede comer crudas, molidas o tostadas, dos cucharadas de te diarias.

Una de las maravillas de la semilla de linaza es que contiene una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula la presión y función arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energía.

El lino es el único alimento que bloquea el camino del estrógeno. Ello se debe a que contiene esa rara combinación de un estrógeno débil y un ácido graso omega-3.

Las semillas de lino poseen gran cantidad de fibra dietética, son la fuente vegetal más rica que se conoce de ácidos grasos Omega 3 y la fuente más rica de estrógenos débiles, lo que la convierte en un superalimento. El lino también puede reducir el estrógeno en las células grasas, limitar el efecto de estímulo del estrógeno, prolongar el período menstrual y aumentar el número de transportadores de estrógeno. Los fitoquímicos llamados lignanos, son potentes anticancerígenos.

TOMATE

Esta fruta es antioxidante, aporta buenas cantidades de vitamina C que combate el envejecimiento prematuro de las células. Además de ser anticancerígena (de la próstata y endometrio), aumenta las defensas y tiene inhibidores de la proteasa con características de antiinflamatorio.

Entre las variedades más conocidas en el mercado tenemos el tomate perita o italiano, el tomate redondo, el tomate cherry y el tomate de árbol o sacha tomate. Mientras más rojo y blando esté el tomate, más maduro y dulce estará. El tomate maduro es adecuado para la cocción mientras que los tonos rosados y verdosos son más ácidos, menos maduros e ideales para las ensaladas.

El tomate es un ingrediente importante en los guisos, ensaladas, sopas y cremas, tanto crudo como cocidos aporta beneficios a nuestra salud y nutrición.

El tomate es un alimento bajo en calorías (20 calorías por cada 100g) adecuado para las personas con sobrepeso u obesidad. Entre sus principales minerales encontramos el fósforo y el potasio este último importante para la contracción muscular, conducción del sistema nervioso, y mantenimiento de agua dentro y fuera de las células por tanto adecuado para los deportistas y personas con afecciones cardiacas.

Entre sus vitaminas, contiene vitamina B, E, es rico en vitamina C que interviene en la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. El contenido de pro vitamina A y carotenoides son de especial interés en el tomate. Gracias a su contenido de licopeno, una forma de vitamina A muy estudiada por su capacidad antioxidante, el tomate es considerado un alimento que favorece la prevención de enfermedades crónicas.

UVA

Anticancerígena (de colon), disminuye la colesterolemia y normaliza el tránsito intestinal.

Están compuestas en un 80% por agua y fibra, además son rica fuente de hidratos de carbono, por lo que sus calorías deben considerarse si se consumen con abundancia.

Entre sus componentes están los taninos, proteína y fructosa, poseen carotenoides, vitamina A, vitaminas del complejo B, y otras más como la C, la vitamina K,D y E. También contienen potasio, lo que las hace excelentes para pacientes con hipertensión o bien para prevenirla.

Son fuente de hierro, un mineral importante para prevenir la anemia y que además fortalece el sistema inmune.

Las uvas también contienen fósforo, que alivia el cansancio y la fatiga, así como calcio otro mineral importante para nuestro organismo, ya que previene la osteoporosis y calambres musculares.

Algunos compuestos importantes de las uvas se encuentran en la semilla y en la piel de la misma.Los flavonoides por ejemplo, se encuentran en la piel de la uva, y son importantes por su acción antioxidante, además, contribuyen a la hidratación de nuestra piel y elevan los niveles de colesterol bueno o HDL.

CÍTRICOS

De todo tipo, son fundamentalmente antioxidantes, anticoagulantes y aumentan las defensas. La doctora Soifer agrega que el jugo de limón, rociado sobre los alimentos o bebido a la hora de comer, favorece la incorporación de hierro en el cuerpo. El truco es bueno, sobre todo para los vegetarianos ya que se dice que la mejor fuente de hierro es la carne. O sea, a rociar las lentejas con limón.

1. Fuente natural de vitaminas y minerales

Consumir limones y naranjas es una manera muy fácil de obtener las concentraciones de vitaminas  A, B1, B2 y C, potasio, cobre y azufre que necesita nuestro cuerpo para funcionar adecuadamente. Con esta alimentación natural lograrás revitalizar tu organismo, fortalecer los tejidos, prevenir resfriados e infecciones de la mucosa, estimular las secreciones glandulares y equilibrar tu tensión arterial.

2. Protege tu sistema digestivo

Qué delicado es tu sistema digestivo, tiene que realizar tantas funciones que es muy fácil dañarlo! Pues bien consumir cítricos te ayudará a protegerlo. La naranja desinfecta las vías digestivas, disuelve los alimentos, alivia la acidez del estomacal y favorece la cicatrización de las úlceras del duodeno y el estómago,

3. Controla los niveles de colesterol y ácido úrico

Las frutas ácidas son excelentes para bajar los niveles de colesterol y ácido úrico en sangre. Si consumes cítricos regularmente estarás previniendo el desarrollo de problemas circulatorios, afecciones cardiacas y enfermedades como la gota, que provoca terribles dolores en las articulaciones.

FRUTAS SECAS

Además de ser ricas en vitamina E, frutas como la almendra, maní, nueces o avellanas, disminuyen el colesterol con sustancias que ayudan a las arterias a estar más relajadas.

Los expertos en nutrición y dietética recomiendan consumir –al menos- 5 raciones de frutas y verduras , porque cuentan con una importante cantidad de nutrientes, vitaminas, fibra y agua, por lo que son sumamente beneficiosas para la salud.

Beneficios y propiedades de las frutas desecadas

Aunque las frutas desecadas posean un elevado valor calórico, sí contienen muchos beneficios y propiedades para la salud.

Esto es así porque poseen un gran contenido en fibra soluble, lo que les confiere propiedades laxantes, a la vez que permiten que la liberación del azúcar en la sangre se realice de forma gradual.

Por ejemplo, frutas desecadas como los dátiles o la ciruela son tremendamente eficaces para tratar e estreñimiento, al disponer de una gran cantidad de fibra insoluble (celulosa).

Valores nutricionales de las frutas desecadas

Entre los diferentes grupos de vitaminas que podemos encontrar en las frutas desecadas, destacan: provitamina A, vitamina B1(tiamina) B1 y vitamina B3 (niacina).

También cuentan con minerales, tales como calcio, hierro y potasio, siendo ideales tanto para niños como para personas mayores.

Eso sí, se debe tener en cuenta que procesos tales como el empleo de compuestos azufrados durante la desecación destruyen la vitamina B1.

AJO Y CEBOLLA

Anticancerígenos (del estómago), funcionan como protectores cardiovasculares. "La combinación de ajo y aceite de pescado es excepcional para bajar el colesterol", dice Cormillot. Tienen la contra del olor, uno, y el sabor, el otro. Por eso recomienda ingerir el aceite de pescado en pastillas. La alicina del ajo combate una amplia gama de organismos infecciosos.

En la cebolla encontramos el selenio, un antioxidante muy eficaz. Contiene igualmente fructosanas y potasio, elementos conocidos esencialmente por sus efectos diuréticos, así como algunos compuestos sulfurosos con virtudes anticancerígenas.

La cebolla ejerce igualmente una acción hipoglicémica y combate la proliferación de bacterias. A parte de esto, este bulbo de la familia de los aliáceos ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, sobre todo cuando se consume cruda y particularmente fresca.

En cuanto al ajo, encontramos exactamente las mismas virtudes: estimulación del sistema inmunitario, prevención de los riesgos de enfermedades cardíacas, así como muchos tipos de cáncer. El ajo es también un buen aliado para combatir el colesterol malo, ejerciendo efectos antioxidantes y antibióticos sobre el conjunto del organismo.

Además de todos estos beneficios, las propiedades drenantes del ajo favorecen la regulación de la tensión arterial. A largo plazo el ajo, así como la cebolla, permiten combatir la hipertensión. Ambos son muy recomendables en cuanto al consumo diario.

LAS CRUCÍFERAS

Brócoli, coliflor, nabo, repollo, col, crudas o cocidas al vapor, son anticancerígenas. El brócoli está relacionado especialmente con la prevención del cáncer de mama. Como los porotos de soja pueden producir gases, a modo de antídoto se recomienda cocinarlas con semillas anisadas o un "yuyo" llamado ajedrea.

Como "rarezas", ají picante -contiene la anticancerígena sustancia capsaicina- y el antioxidante té verde.

Las crucíferas son vegetales tales como repollo o col (blanco y rojo), el brócoli, la coliflor, los rábanos o nabos y los repollitos de Bruselas. Hay más de 390 géneros y 3000 especies de crucíferas...

Más de 390 géneros y 3000 especies forman la familia de las crucíferas, unos vegetales ricos en antioxidantes de los que todo el mundo debería incluir, al menos una ración, en su dieta diaria.

 Seguramente de pequeños los odia todo el mundo, pero no por ello nuestras madres dejaron de insistir en las bondades de esta especie vegetal. Entre las variedades más conocidas se encuentran el repolloo col (blanco y rojo), el brócoli, la coliflor, los rábanos o nabos y los repollitos de Bruselas. Las crucíferas son ricas en antioxidantes, fibra, betacaroteno (provitamina A), vitaminas C y K, zinc y selenio. Para aprovechar mejor sus nutrientes mejor cómelas crudas o cocidas al vapor. Te ayudarán a tener una memoria de elefante, a retrasar el deterioro mental o la aparición de Alzheimer y a levantar las defensas del organismo. ¡Todo beneficios!

FIBRAS

. Parte de los vegetales. Algunas son beneficiosas para el intestino -salvado de trigo, arroz integral, cáscaras de frutas y hortalizas- y otras, buenas para disminuir el colesterol -salvado de avena, avena, centeno, legumbres, pulpa y semillas de hortalizas y frutas-.

"Los granos de cereales son una importante fuente de energía. Si se los consume en forma integra, es decir, enteros, con la cáscara del grano, resultan más ricos en fibras, vitaminas y minerales", recalca la "Guía de Alimentación para los Argentinos", que editaron la Secretaría de Agricultura, Ganadería, Pesca y Alimentación de la Nación y la Fundación Instituto Argentino de Nutrición.

Se come más fibras reemplazando el pan blanco por pan y cereales integrales, e incorporando al plato legumbres y hortalizas crudas, preferiblemente de hojas.

Los alimentos ricos en fibra repercuten de forma muy beneficiosa en nuestra salud, como vamos a ver a continuación, de tal forma que a veces sólo cambiando algunos alimentos podemos resolver problemas digestivos como el estreñimiento, entre otros. 

Los beneficios de los alimentos ricos en fibra  son inestimables: además de colaborar con nuestra digestión, aportan muchos nutrientes de una forma natural y sana, nos ayudan a prevenir enfermedades del corazón  y reducir el riesgo diabetes, entre otras enfermedades.

LÁCTEOS

. Fuente principal de calcio, se necesitan tres raciones diarias por ejemplo, dos vasos y un pedazo de queso-. Protegen contra la osteoporosis y se los recomienda descremados, porque las grasas no son buenas.

Bien sabido es que la leche es la principal fuente de Calcio y vitaminas A, B y D.
El consumo de ella y sus derivados, como quesos y yoghurt completan una dieta en la que estos componentes son indispensables para que nuestro organismo funcione de manera saludable.
La vitamina A, contribuye al crecimiento de los huesos, al igual que el Calcio, y reduce las consecuencias de algunas enfermedades infecciosas.

PESCADO

. La "Guía de Alimentación" indica que el pescado de mar -no de río-, es excelente fuente de proteínas, "colabora en la prevención de problemas cardiovasculares, ya que aporta ácidos grasos omega 3, sustancias que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre". La recomendación de comer pescado al menos dos veces por semana está lejos de los hábitos de consumo nacionales.

• Rico en proteínas de muy alto valor nutritivo aportándonos todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar y mantener los órganos, tejidos y el sistema de defensa frente a infecciones y agentes externos.
• Fuente muy valiosa de grasas "cardiosaludables", Omega 3, particularmente ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran principalmente en pescados azules (atún, arenque, sardina, caballa, salmón, anguila, bonito, etc).
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  Estos ácidos grasos Omega 3 aumentan el colesterol HDL ("bueno"), reducen el colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial, son precursores de sustancias que ejercen una importante acción preventiva de las enfermedades cardiovasculares, autoinmunes e inflamatorias. De hecho, el consumo de pescado disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria, así como mejora el desarrollo neurológico en bebés y niños, cuando las mujeres antes y durante el embarazo han consumido pescado.
• Aporte calórico relativamente bajo por su bajo contenido en grasas (2-5%), que además son insaturadas, considerándose las grasas más saludables para nuestros organismos.
• Alta presencia de minerales y oligoelementos (yodo, hierro, fósforo, zinc, magnesio, cobre, selenio, flúor, calcio, potasio), necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y sistema nervioso.

AGUA

.Nutriente esencial. Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo. Hay que tomar al menos dos litros diarios.

Cinco beneficios de beber agua en ayunas

1. Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta.
2. El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina.
3. Mejora el tracto digestivo ya que el agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células.
4. El agua es un gran aliado para la piel ayudando a mantener la elasticidad de la misma y su tonicidad.
5. El agua actúa como un lubricante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente.

Todos sabemos que  nuestro organismo necesita de una buena cantidad de agua diaria para mantenerse bien hidratado y funcionar correctamente. Este líquido tan preciado para todos está lleno de beneficios para la salud que, aunque en ocasiones pasen desapercibidos, lo cierto es que son realmente importantes.

De acuerdo con los expertos, un 75% de los músculos, un 90% del cerebro, un 22% de los huesos y un 83% de nuestra sangre son agua; teniendo en cuenta estos datos, imaginémonos lo importante que es consumir agua a diario para mantenernos saludables. Para aprovechar aún más sus beneficios, lo recomendado es tomar por lo menos 4 vasos de agua cada día inmediatamente después de levantarnos, es decir, con el estómago vacío. Veamos a continuación los beneficios de beber agua  con el estómago vacío.

[nicole jasmine bach ametz]

gracias karmen   bendiciones