Vamos a trabajar la relajación progresiva
Más adelante pondré unos videos hablados por mi ( estoy en ello) .
Ahora de momento podeis grabarla en un cd o cassette y luego escucharla con o sin música .
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
Esta técnica está basada en tensionar y distensionar los músculos repetidamente , de forma consciente y voluntaria. Solo tienes que centrar la atención en lo que estás haciendo .Esto te ayudará a eliminar las tensiones musculares , e incluso contracturas musculares que en otras relajaciones no se producen de manera tan eficaz . No tiene contraindicaciones.
EL LUGAR
Las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICION
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en una silla o banqueta.
LA ROPA
No llevar prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra.
PRACTICA:
Cierra tus ojos ..separa ligeramente los pies y deja que caigan
Hacia ambos lados.....coloca los brazos a lo largo de tú cuerpo
Apoya cómodamente la nuca en el suelo , y durante unos segundos concéntrate solo en la respiración , tratando de que sea de forma lenta, rítmica y abdominal.
Comprueba que tú respiración sigue siendo lenta y abdominal.
Aquiétala más y más .
Vás a ir relajando distintas zonas de tú cuerpo comenzando por los pies.
Sepáralos y realiza movimientos circulares. A un lado y al contrario . Aflójalos y déjalos caer. Percibe la sensación de bienestar.
Ahora tensiona los pies de forma que con los talones pegados al suelo , los dedos apunten fuertemente hacia la cara.
Mantén bien tensos los pies. Siente la tensión en la pantorrilla. Sigue manteniendo esa tensión ...y suelta suelta....
Ahora tensionas los pies de forma que los estires alejándolos del cuerpo, como si quisieras tocar con las plantas en el suelo.
Tensiona cada vez más y más tensos y afloja....
Vas percibiendo sensaciones de bienestar.
Ahora tensa los músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debes ser capaz de sentir la tensión en tú mano, en los nudillos, en el antebrazo.
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Ahora vamos a los bíceps derecho y tensaré empujando el codo contra el brazo del sillón o suelo . Debes ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? Suelta y afloja ...afloja .
Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho".
Ahora con los brazos a lo largo del cuerpo , vás tirando de los hombros hacia atrás . Tira de los hombros hacia las orejas más y más . Genera esa tensión ..y...afloja.
Ahora llena al máximo los pulmones , expandiendo el abdomen , el tórax , la zona alta y clavicular. Expande tú caja torácica . Mantén ahí unos segundos y suelta, afloja
Vuelve a respirar normal.
Ahora al contrario , vacia lo más posible los pulmones de tal forma que vás expirando y terminas contrayendo fuertemente el abdomen hacia dentro. Mantenlo ahi unos segundos . Siente esa tensión y sé consciente de ella.
Mantenla y ...afloja , afloja .
Centraté en tú cabeza . Has fuerza con ella hacia el suelo ...
Suelta lentamente .
Abres lo más posible la boca , mantenla abierta bien tensa.
Y afloja ....
Ahora aprieta fuertemente los labios y afloja.
Ahora aprieta fuertemente tus ojos y...aflojo
Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, empuja la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intenta realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contrapongas los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. ...y afloja .
Mantente concentrado en tú respiración , experimentando toda la sensación de relajación que hay en tú cuerpo . Sal de esa relajación cuando lo creas oportuno.
